Mientras que algunos quieren bajar de peso y reducir medidas, el objetivo de otros es aumentar la masa muscular. Es decir, que los músculos del cuerpo tengan un mayor tamaño, ya sea de manera uniforme o solo los músculos de los brazos, o de las piernas, etc.
En términos generales, existen dos caminos que te ayudarán a aumentar masa muscular, pero son caminos que se deben complementar uno a otro para que sea un proceso más exitoso, saludable y rápido. Se trata de la alimentación y el ejercicio.
¿Qué hacer para aumentar la masa muscular?
Alimentación
Para aumentar la masa muscular debes tener en cuenta dos aspectos dentro de tu alimentación: la proteína y las calorías.
Resulta que la proteína es el nutriente que ayuda en la formación, mantenimiento y desarrollo de los músculos. Y, por su parte, las calorías son necesarias para fomentar la síntesis proteica.
Este es el punto de partida para saber cómo debes modificar tu dieta con el objetivo de aumentar masa muscular. Primero debes determinar cuánto es tu necesidad calórica y de proteína por día.
Para calcular cuántas calorías necesitas al día te invitamos a leer el siguiente artículo: ¿Qué son las calorías y cuántas debo consumir al día? Allí podrás determinar tu factor de actividad y la fórmula de acuerdo a tus características. A ese resultado que obtengas le debes sumar entre 400 y 500 kcal para aumentar la masa muscular. Esto es porque se requiere un nivel extra de energía.
Calcular la proteína que necesitas al día es muy fácil. La cantidad diaria recomendada para un adulto sedentario se calcula multiplicando el peso por 0.8. En este caso para personas que hacen ejercicio se debe multiplicar el peso por 1.1 a 1.5. Los deportistas de alto rendimiento incluso deben multiplicar su peso por 1.7. Se considera una ingesta excesiva de proteína diaria cuando se superan los 2 gramos de proteína por kilogramo de peso.
En este orden de ideas de acuerdo a tus objetivos puedes definir qué tanto debes aumentar el consumo de proteína diaria para poder aumentar tu masa muscular. Normalmente los expertos en el tema recomiendan 1 gramo de proteína por kilo de peso.
La proteína se puede obtener de diferentes fuentes, tanto de origen animal como vegetal. Los suplementos de proteína en polvo pueden ser muy útiles para conseguir el requerimiento diario de proteína. Con este objetivo de hipertrofia muscular se recomienda tomar los batidos de proteína antes de comenzar a hacer ejercicio.
Ejercicio
Y como lo dijimos al comienzo solo con aumentar el consumo de proteína no vas a conseguir un aumento de masa muscular. Para esto es necesario ejercitarnos de la manera adecuada. Ver También: Ejercicios para aumentar la masa muscular.
Los ejercicios indicados para el aumento de masa muscular son de fuerza y resistencia. Por ejemplo, el levantamiento de pesas o de cargas muy pesadas y varias repeticiones que lleven a tus músculos a su nivel máximo.
Lo que se busca al aumentar la masa muscular se conoce como hipertrofia muscular. Resulta que cuando el músculo tiene esa sobrecarga de manera progresiva, el tamaño de las fibras musculares aumentas, haciendo que el músculo que vemos exteriormente crezca tanto en longitud como en diámetro.
De hecho, cuando comiences con tu plan para aumentar la masa muscular es indispensable que midas tus músculos, así podrás ir registrando el progreso. ¡Una maravillosa motivación! Ten presente que es un objetivo que se consigue durante varios meses de ejercicio constante y progresivo.
Una estrategia muy útil para aumentar masa muscular es hacer ejercicios que involucren varios músculos del cuerpo; principalmente porque te permiten levantar más peso, y ya sabes, entre más fuerza mucho mejor. Recuerda que la fuerza es la clave para lograr este objetivo.
Un experto en este tema señala que en ejercicios de fuerza si bien es cierto que se deben hacer repeticiones, no deben ser tantas como en otros ejercicios donde solo se trabaja con el peso muerto. En este caso recomiendan hacer hasta 5 repeticiones, pero que te permitan levantar más peso y así desarrollar fuerza pura.
El camino para aumentar la masa muscular es largo, pero se puede llegar a la meta. Anímate a comenzar, ten siempre mucha disciplina y constancia, asesórate de expertos y disfruta de los pequeños logros que te irás encontrando en el camino.
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