Las legumbres son unas semillas que se obtienen de las plantas leguminosas, de ahí justamente viene su nombre. Este tipo de alimento es muy importante en la alimentación pues a pesar de ser granos pequeños, son fuente de diferentes nutrientes, tanto de micro como macronutrientes, de fibra y de proteína vegetal.
Y es que son un alimento tan importante en todo el mundo que hasta tienen día especial. El 10 de febrero es el Día Mundial de las Legumbres. Esto lo declaró las Naciones Unidas como una forma de incentivar su consumo dado su efecto positivo y como una buena fuente de proteína vegetal para un consumo más sostenible.
Y es que, las legumbres son un alimento tan nutritivo, que son indispensables para enfrentar la inseguridad alimentaria alrededor del mundo.
Adicionalmente es un tipo de alimento que, a diferencia de otros, es más sostenible con el medio ambiente. Resulta que los cultivos de legumbres, por una parte, requieren de menos agua, y, por otra parte, ayudan a mejorar las condiciones y la calidad del suelo.
Esto se debe a que estos cultivos de legumbres ayudan a fijar el nitrógeno que se encuentra en la atmósfera, esto facilita la creación materia orgánica de calidad en el suelo lo que a su vez también facilita la retención de agua. Todo esto evita que se tenga que usar fertilizantes, lo que finalmente conlleva a reducir la emisión de gases de efecto invernadero. Lee también: Qué son las vitaminas y para qué se necesitan.
Cuáles son las legumbres más comunes y sus propiedades
Las legumbres son un alimento muy nutritivo que deberíamos incluir en nuestra alimentación varias veces a la semana. La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria recomienda comer legumbres entre 3 a 4 raciones por semana y cada ración equivale a 60 a 80 gramos en seco para adultos.
Una de las ventajas indiscutibles de las legumbres es que se pueden incluir en la dieta de manera muy fácil y diversa. Ya sea que consumas los granos directamente o preparas alternativas como hummus de garbanzos, hamburguesas de lentejas o frijol, puré de arvejas, ensalada con garbanzos, paté de frijol, etc.
Para incluir con facilidad las legumbres en tu dieta te recomendamos hacer un plan de alimentación; de esta manera serás más consciente cuántas veces por semana comes legumbres.
Lentejas
Cada 100 gramos de lentejas le aportan al cuerpo 116 calorías, 9 gramos de proteína, 8 gramos de fibra, 369 mg de potasio, 36 mg de magnesio, 19 mg de calcio, 3.3 mg de hierro, 1.5 mg de vitamina C, 1.8 gramos de azúcar, 0 mg de colesterol, 0.4 gramos de grasa total y 20 gramos de carbohidratos. Lee también: Qué son los minerales y para qué sirven.
Fríjoles
Cada 100 gramos de fríjoles aportan 347 calorías, 21 gramos de proteína, 16 gramos de fibra, 1.393 mg de potasio, 176 mg de magnesio, 113 mg de calcio, 6.3 mg de vitamina C, 5.1 mg de hierro, 63 gramos de carbohidratos, 0 mg de colesterol y 1.2 gramos de grasa total.
Garbanzos
100 gramos de garbanzos le aportan al cuerpo 364 calorías, 19 gramos de proteína, 17 gramos de fibra, 875 mg de potasio, 115 mg de magnesio, 105 mg de calcio, 6.2 mg de hierro, 4 mg de vitamina C, 11 gramos de azúcar, 61 gramos de carbohidratos, 0 mg de colesterol y 6 gramos de grasa total.
Arvejas
100 gramos de esta legumbre aportan tan solo 81 calorías, 5 gramos de proteína, 5 gramos de fibra, 244 mg de potasio, 33 mg de magnesio, 25 mg de calcio, 40 mg de vitamina C, 1.5 mg de hierro, 6 gramos de azúcar, 14 gramos de carbohidratos, 0 mg de colesterol y 0.4 gramos de grasas totales.
Beneficios de las Legumbres
- En general son bajas en grasa y aportan pocas calorías, especialmente las lentejas y las arvejas.
- Son fuente de fibra, un nutriente que favorece la salud digestiva, controla el colesterol en la sangre y gracias a su sensación de llenura favorece la pérdida de peso.
- Son buena fuente de proteína vegetal, lo que hace que las legumbres sean un alimento indispensable en la dieta de personas vegetarianas y veganas.
- No contienen colesterol, por lo que son un alimento muy saludable para el sistema cardiovascular.
- No aportan gluten.
- Son fuente de varios minerales y vitaminas, indispensables para el buen funcionamiento del organismo.
¡Síguenos en @bonsante.co y encuentra gran variedad de alternativas para llevar una alimentación más sana, balanceada, fit y consciente!