Las calorías son una unidad de medida para la energía y se encuentra presente en todos los alimentos. Por lo mismo, nuestro cuerpo necesita las calorías, pues son las que le brindan energía para todas sus actividades del día, desde las más básicas como respirar, hasta la energía que permite movernos, caminar, correr, estudiar, trabajar, etc.
Las calorías no son malas, al contrario, son necesarias, el problema es cuando el consumo de calorías excede la cantidad necesaria al día. Esa energía extra se comienza a acumular en el cuerpo en forma de grasa.
¿Cuántas calorías necesito al día?
Depende de varios factores: si eres hombre o mujer, adolescente, niño o niña, mujer en estado de embarazo o lactancia, el tipo de actividad diaria o estilo de vida, el peso y la altura de la persona.
Si quieres obtener el cálculo exacto de las calorías que necesitas al día es necesario determinar el gasto metabólico con la siguiente fórmula y después multiplicarlo de acuerdo a la actividad que realices al día con base en la siguiente tabla. Ahora te daremos un ejemplo para que todo sea muy claro.
Fórmula para determinar el gasto metabólico:
Mujeres: 655 + (9,7 x peso en kg) + (1,8 x talla en cm) – (4,7 x edad en años)
Hombres: 66 + (13,7 x peso en kg) + (5 x talla en cm) – (6,8 x edad en años)
Tabla de acuerdo a la actividad física que realices al día:
Si eres una persona sedentaria el requerimiento por actividad es de 1.0 a 1.39.
Cuando tienes una actividad baja, por ejemplo, caminas 30 minutos al día, el requerimiento es de 1.4 a 1.59.
Si eres activo y haces al día 60 minutos de actividad física moderada, como trotar, caminar rápido o bailar, el requerimiento es de 1.6 a 1.89
Y si eres muy activo, es decir, que haces 60 minutos de actividad vigorosa o 120 de actividad moderada tu requerimiento es de 1.9 a 2.5
Ejemplo para determinar cuántas calorías necesitas al día
Caso 1
Mujer de 30 años, pesa 60 kilos, mide 1.65 cm y su tipo de actividad es muy activa. Así entonces la fórmula sería:
655 + (9,7 x 60 kg) + (1,8 x 165 en cm) – (4,7 x 30 en años)
655 + 582 + 297 – 141
1.393
Ya teniendo el gasto metabólico debemos multiplicarlo por el factor de actividad. Sería entonces:
1.393 x 1.9 o 1.393 x 2.5
Es decir, que esta mujer debe tener un consumo diario de calorías de entre 2.647 a 3.482 calorías.
Caso 2
Hombre de 20 años, pesa 75 kilos, mide 1.75 y su tipo de actividad es sedentaria. La fórmula sería:
66 + (13,7 x 70 kg) + (5 x 175cm) – (6,8 x 20)
66 + 959 + 875 – 136
1.764
En este caso el gasto metabólico se multiplica por el factor de actividad de sedentario. Sería entonces:
1.764 x 1.0 o 1.764 x 1.39
Es decir, que este hombre debe tener un consumo diario de calorías de entre 1.764 a 2.451 calorías.
Como ves, no se trata solo de determinar si eres hombre o mujer, generalmente los hombres por tener mayor peso y altura requieren de más calorías; pero factores como la edad y la actividad que se realice en el día, determinan la cantidad de calorías que se necesitan al día.
No es lo mismo una persona que no realiza ninguna actividad física, a una persona que es activa o muy activa. Igual ocurre con la edad, principalmente porque con el paso del tiempo las personas se vuelven más sedentarias y porque durante el crecimiento el cuerpo requiere más energía.
Ten en cuenta…
Normalmente las tablas nutricionales basan sus valores diarios recomendados y porcentajes en una dieta de 2.000 calorías. Se recomienda entonces que hagas los cálculos de acuerdo a la cantidad de calorías que debes consumir al día.
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