Lo que comas antes de hacer ejercicio, durante o después es muy importante de acuerdo a los objetivos que tengas, y por supuesto, qué tan bien te quieras sentir. Lo ideal es que la alimentación sea en pro de lo que quieras buscar, por ejemplo, aumentar la masa muscular, reducir medidas, quemar calorías, etc.
¿Qué comer antes de hacer ejercicio?
Es indispensable comer antes de entrenar, pero no nos debemos exceder para que ese alimento no interfiera negativamente en nuestro desempeño. Antes de entrenar debemos de tener en cuenta dos aspectos: calorías para tener la energía necesaria para entrenar y proteína si queremos aumentar o mantener la masa muscular.
Se recomienda que si vamos a tener una comida fuerte tipo el almuerzo sea 4 horas antes del entrenamiento. Pero que entre 1 a 2 horas antes de entrenar comamos algo pequeño, y 1 hora antes de entrenar no tomar nada, a menos que sea alguno de los suplementos, pre-workout o proteínas.
Algunos de los alimentos más recomendados para comer antes de hacer ejercicio son los hidratos de carbono que le proporcional al cuerpo energía a largo plazo. Los encuentras en la pasta, cereales como el arroz y la avena. Y otros alimentos como verduras, frutas y proteína magra.
Pero como todo en la vida, el exceso es malo. Los hidratos de carbono tienen su límite, se recomienda consumir entre 1 a 4 gramos de carbohidratos por cada 10 kilos de peso. Es decir, que una persona que pesa 70 kilos debería comer entre 7 a 28 carbohidratos antes de hacer ejercicio.
Si va a ser una sesión corta es mejor que te vayas por el rango mínimo, cuando va a ser una sesión de 1 hora o más puedes optar por el rango máximo.
¿Qué se puede comer durante el ejercicio?
Normalmente la hidratación es más frecuente durante el ejercicio. Sin embargo, en casos de entrenar por tiempos muy largos, como 1 hora o más, las personas pueden sentir hambre y querer comer algo durante el ejercicio.
Se recomienda, por supuesto, algo muy ligero, como barras energéticas o barras proteicas, un yogur natural, una fruta o geles deportivos.
¿Qué comer después de hacer ejercicio?
Normalmente después de hacer ejercicio viene el consumo mayor de proteína, ya sea en batidos, suplementos o alimentos. La alimentación después de hacer ejercicio debe comenzar entre 1 a 4 horas.
Por ejemplo, si tuviste un entrenamiento suave lo ideal es que comas entre las próximas 2 a 3 horas después de terminar. Se deben incluir carbohidratos y proteínas. Pero, si tuviste un entrenamiento muy exigente durante la primera hora después de acabar tienes que consumir proteínas y carbohidratos.
Un experto en el tema recomienda hacerlo de la siguiente manera: de 15 a 25 gramos de proteína durante la siguiente hora después de entrenar. Y 1 gramo de carbohidratos por cada kilo de peso durante cada hora por las próximas 4 a 6 horas luego de terminar de entrenar.
Y definitivamente no recomienda comer carnes rojas ni ultraprocesados después de entrenar. Éstos son alimentos ricos en grasas saturadas que tienen un efecto negativo en la metabolización.
En cuanto a bebidas no se recomienda las altas en azúcar, incluso los jugos naturales de fruta. Tampoco el café porque, aunque te puede proporcionar energía, también te puede proporción una deshidratación.
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