La dieta cetogénica es un tipo de dieta que se caracteriza por tener un mayor consumo de grasa, pero un bajo consumo de carbohidratos; de esta manera, el cuerpo obtiene la energía necesaria primero de las reservas de grasa.
Justamente a este proceso se le llama cetosis y de ahí proviene su nombre. La cetosis es un proceso metabólico en el que el cuerpo oxida primero las grasas para conseguir energía; recuerda que los azúcares, las grasas y los hidratos de carbono se convierten en fuente de energía para el cuerpo.
Actualmente, las dietas keto o dietas cetogénicas son muy usadas para bajar de peso, pues estudios han demostrado que se puede llegar a perder peso rápidamente. Inicialmente esta dieta nació como parte de un tratamiento para tratar la epilepsia; cuando el doctor Russell M. Wilder, su creador, la introdujo como un plan de alimentación en la en la Clínica Mayo en Minnesota, EE.UU.
Alimentos recomendados para una dieta cetogénica
Hay una gran variedad de alimentos que puedes mantener en una dieta cetogénica, como proteína está las carnes rojas de res y de cerdo y sus derivados como la tocineta y el jamón; también carnes blancas como el pollo y el pavo, pescados como el atún, el salmón la trucha y la caballa, que además contienen grasas buenas.
Otros alimentos que puedes incluir en las dietas keto son los huevos, mantequilla, aceites como el de oliva o aguacate, nueces y frutos secos, y semillas como la semilla de girasol, de chía, de sésamo, de calabaza, entre otras.
En cuanto a las verduras se recomiendan las verduras verdes o de hojas verdes como el pimentón verde, la lechuga o espinaca, el tomate y la cebolla también son permitidos, así como el aguacate.
Se recomienda tomar agua y se puede tomar café o té, pero sin azúcar.
Alimentos prohibidos en la dieta cetogénica
Básicamente los carbohidratos son el enemigo de las dietas cetogénicas por lo que debes evitar alimentos como el pan y otros horneados tipo pasteles y tortas.
Tampoco se deben consumir verduras o alimentos con almidón como la papa, otras como el maíz, los fríjoles y arvejas no se recomiendan; tampoco hortalizas como la zanahoria.
Por consiguiente, alimentos como el cereal de maíz están prohibidos en la dieta keto, así como la cerveza y otras bebidas alcohólicas.
Borra de tu lista comidas azucaradas, incluidos helados, batidos y frutas, excepto las fresas. En general todos los alimentos que se deriven del trigo no están permitidos en esta dieta.
Los alimentos con etiquetas de bajo en grasa o light normalmente tienen alto contenido de carbohidratos por lo que no se recomiendan.
Variaciones de la dieto keto
- Estándar: para llevar este tipo de dieta se debe consumir tan solo 5% de carbohidratos, 20% de proteínas y 75% de grasas.
- Alta en proteínas: en este tipo de dieta keto el consumo de carbohidratos es solo del 5%, el de proteínas aumenta a 35% y el de grasas baja a 60%
- Cíclica: en este caso la dieta keto es más flexible, pues sugiere tener 5 días seguidos de dieta cetogénica y luego 2 días en los que se pueden consumir carbohidratos.
- Adaptada: esta opción es aún más flexible pues puedes consumir carbohidratos cuando tengas entrenamiento. Recuerdo que los hidratos de carbono como la pasta es un carbohidrato complejo, que hace que tengamos energía por más tiempo y no se consume rápidamente como otras fuentes de energía.
Menú keto para 1 día
Desayuno: huevos, pueden ser revueltos con cebolla y tomate, un omelette con jamón y queso, huevo frito con tocineta o un muffin de huevos con espinacas.
Almuerzo: albóndigas con ensalada, carne de hamburguesa envuelta en lechuga, bowl de pollo con verduras o ensalada de atún con aguacate.
Cena: crema de mariscos, sopa de pollo, sándwich de jamón y queso envueltos en lechuga, wraps de lechuga con carne molida y tomate o berenjenas rellenas.
Actualmente existen en el mercado alternativas a productos tradicionales que son aptos para dietas cetogénicas como panes keto, helados keto o harinas que te permitirán preparar tus alimentos en casa.
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