Una dieta vegana consiste en sacar de alimentación todos los productos y subproductos de origen animal. Es decir, un vegano no come ni la proteína animal (el animal) ni nada que provenga del animal, por ejemplo, leche, queso, huevos; y por consiguiente ninguna preparación que contenga estos ingredientes como yogur, queso crema, postres de leche, etc.
No se debe confundir una dieta vegana con una dieta vegetariana o con otras variaciones. En la dieta vegetariana no se come proteína animal, pero sí los subproductos. Actualmente existen variaciones como la dieta flexitariana en la que las personas tienen un consumo ocasional de proteína animal; o los pollotarianos que la única proteína animal es el pollo o los pescetarianos que solo consumen pescados y mariscos como fuente de proteína animal.
Los veganos cuentan con muchas alternativas para tener una alimentación variada y balanceada; sin hacer sacrificios ni dejar de comer preparaciones deliciosas como hamburguesas o postres.
Por ejemplo, la leche de vaca se reemplaza por leche de coco, leche de almendras o leche de soya; con estos ingredientes puedes hacer tus propias tortas o panes veganos. También, en el mercado existen hamburguesas veganas que imitan muy bien tanto la textura como el sabor de la carne de res; al igual que salchichas y otras opciones que reemplazan la proteína animal.
Aunque muchos tengan reservas frente a la dieta vegana, la realidad es que es una opción muy saludable, sin mencionar que es libre de crueldad animal y buena para el medio ambiente. Tanto así, que la Academia de Nutrición y Dietética de EE.UU señaló que una dieta vegana equilibrada es apta para personas de cualquier edad, incluso durante el embarazo y la lactancia.
Y es que es importante entender que los nutrientes que necesita nuestro cuerpo pueden venir de diferentes alimentos. La proteína animal se puede reemplazar por la proteína vegetal, alimentos como verduras y frutas son fuente de calcio, hierro y muchos otros nutrientes que fácilmente pueden reemplazar los nutrientes de alimentos de origen animal.
Beneficios de una dieta vegana
Al incluir más verduras, frutas, semillas, frutos secos, legumbres y hortalizas en la alimentación, una dieta vegana se traduce en muchos beneficios como:
Prevención de enfermedades
Una dieta vegana es más propensa a ser reducida en grasas saturadas, esto es un beneficio claro para el sistema cardiovascular. Un estudio llamado Oxford Vegetarian Study comprobó que las personas con una dieta vegana de larga duración tienen hasta 57% menos de riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares; y un 20% menos de mortalidad en comparación con aquellas personas que consumen carne.
Otro beneficio de las dietas veganas es se suele consumir más fibra por el tipo de alimentos que se comen y se reduce la ingesta de alimentos ricos en grasas; estos dos factores ayudan a que las personas con dietas veganas tengan menos riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, de acuerdo con información del Estudio de Salud Adventista.
Adicionalmente, una nueva publicación del Estudio de Salud Adventista mostró que las personas con una dieta vegana tienen un 16% menos riesgo de sufrir algún tipo de cáncer y las mujeres veganas hasta un 34% menos de riesgo de tener cáncer de ovarios o cáncer de mama.
Control del peso
La pérdida de peso se puede deber a varios factores. Uno, es que los alimentos como verduras, legumbres y cereales integrales tienen menor aporte calórico. Dos, aportan fibra lo que favorece la pérdida de peso; y tres, en dietas veganas incorrectamente llevadas se puede llegar a perder masa muscular lo que también incide en el peso.
El estudio de Oxford, European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition, comprobó que el Índice de Masa Corporal promedio de las personas veganas se encontraba dentro del rango de “normal”; mientras que el IMC promedio de las personas con una dieta normal se encontraba en el índice de “sobrepeso”.
Más nutrientes
Una persona que lleva una dieta vegana tiene una alimentación más balanceada, porque incluye más variedad de alimentos; esto quiere decir, que sus requerimientos nutricionales pueden ser mejor que las personas con una dieta omnívora.
Principalmente, se debe a que alimentos como las frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos y legumbres son ricos en fibra, minerales y vitaminas. La única posible deficiencia de vitamina en la dieta vegana es la vitamina B12, en este caso lo mejor es asesorarse por un nutricionista quien te brindará un suplemento.
Y es que, muchas veces le atribuimos grandes propiedades alimenticias a los alimentos de origen animal, cuando la realidad es otra. Por ejemplo, 100 gramos de carne de res aportan 1.2 mg de hierro, mientras que 100 gramos de quínoa aportan 13.2 mg y 100 gramos de avena 4.7 mg.
Asimismo, 100 gramos de carne aportan 29 mg de magnesio, mientras que 100 gramos de almendras aportan 250 mg de este mineral, los garbanzos y las arvejas 150 mg y las lentejas 78 mg.
Como ves, es posible llevar una dieta vegana balanceada y saludable, pero es importante informarnos bien sobre los alimentos y así conocer todo su potencial para tomar la mejor decisión a la hora de alimentarnos.
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