Para aumentar la masa muscular son necesarias dos cosas: aumentar el consumo de proteína y hacer ejercicios específicos para aumentar la masa muscular. Éstos se caracterizan porque trabajan con mucho peso y resistencia.
Si quieres comenzar a cambiar tu estilo de vida para cumplir este objetivo te recomendamos leer: Cómo aumentar la masa muscular. Allí te explicamos qué tanta proteína y calorías debes consumir de más.
Antes de comenzar te aconsejamos que ajustes tu alimentación a este objetivo. También que midas tus músculos para poder ir midiendo el progreso.
Recomendaciones para medir tus músculos
Es importante medirte antes de comenzar a entrenar, si lo haces después justo de entrenar tendrás una medida errónea, pues ahí los músculos tendrán un volumen mayor porque estarán congestionados por el esfuerzo.
Haz la medición siempre a la misma hora, no será el mismo resultado si lo haces en la mañana o en la noche. Los expertos recomiendan hacerlo siempre en la mañana, preferiblemente en ayudas, pues esta es una medida más real.
Adicionalmente la medición deberás hacerla sin ropa o siempre con lo mismo para que las medidas no cambien por el grosor de las prendas. Finalmente, asegúrate siempre de hacerlo a la misma altura del músculo.
Aunque hay varios músculos que te puedes medir en el cuerpo, te vamos a contar cómo hacerlo en los más frecuentes. Por ejemplo, los antebrazos se deben medir por debajo del codo en la parte más gruesas. Los bíceps también se deben medir en la parte más gruesa y manteniendo los brazos levantados en el mismo eje de los hombros y contrayendo los antebrazos y doblando la muñeca.
Para medir los muslos debes estar de pie, relajando las piernas y medir la parte más gruesa del muslo justo debajo de la nalga. Si quieres medir los músculos del pecho debes pasar el metro a la altura de los pezones, debes estar de pie y con el cuerpo relajado.
Ejercicios para aumentar la masa muscular
Remo horizontal con barra
Con este ejercicio no solo podrás trabajar los músculos de la espalda, sino que también logras trabajar antebrazo, hombros y pectorales. Para lograr esto es mejor trabajar con un peso medio, para que logres hacer mayores repeticiones o series.
En este ejercicio es muy importante la postura de la espalda para evitar lesiones. En este caso es necesario ir a un gimnasio (a menos que tengas la barra en casa), aprovecha para consultar con un entrenador la postura adecuada y las repeticiones y series sugeridas.
Peso muerto
La ventaja de este ejercicio es que puedes hacerlo en un gimnasio o en tu casa, solo necesitas encontrar algo pesado que haga esforzar tus músculos. Este ejercicio es muy fácil de ejecutar y trabajas varios músculos al tiempo.
El peso muerto lo puedes hacer con barra o con pesas en cada mano, lo que facilita que lo hagas en casa. No necesitas levantar un peso excesivo, sino más bien llegar hasta 7 repeticiones. Lo importante es llegar a una posición erguida.
Cuando vayas a levantar el peso es importante mantener la siguiente postura: piernas separadas ligeramente, cadera flexionada hacia atrás, la espalda, la cabeza y la pelvis deben estar alineadas y a la hora de levantar el peso debes apretar los glúteos.
Elevación lateral
Este ejercicio para aumentar la masa muscular está diseñado especialmente para los brazos. También puedes hacer en casa si tienes mancuernas o eres creativo o creativa y te haces tus propias pesas.
La posición correcta para este ejercicio es así: separa las piernas a lo ancho de los hombros, en cada mano debes tener una mancuerna, acomoda los brazos paralelos al cuerpo y súbelos hacia los lados 90°, es decir hasta la altura de los hombros. Los codos deben permanecer rectos.
Para este ejercicio te recomendamos usar un peso medio para que puedas hacer varias repeticiones. Lo ideal es hacer 3 series de 12 repeticiones cada una.
Sentadillas con barra
Un ejercicio tan frecuente como las sentadillas puede ayudar a aumentar la masa muscular si le agregas peso adicional con la barra. Es muy recomendado porque te ayuda a trabajar simultáneamente varios músculos de la parte inferior del cuerpo, los hombros y el abdomen.
Pregúntale al instructor la manera correcta de coger la barra para no lastimar las muñecas. Recuerda que para evitar lesiones es importante que la espalda esté alineada con la cabeza y la pelvis.
El peso debe aumentar progresivamente, es mejor no sostener tanto peso, sino más bien, lograr varias repeticiones. Se recomienda realizar 5 series de 5 repeticiones.
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