La obesidad es una condición en la que mucha grasa corporal se acumula en zonas específicas del cuerpo, aumentando el riesgo de sufrir enfermedades. Para evitar la obesidad lo más primordial es tener una alimentación saludable y balanceada; es decir, que desde la alimentación podemos evitar la obesidad o controlarla si somos propensos a sufrirla.
¿Cómo saber si estoy obeso?
La obesidad se puede definir como una enfermedad (que entra en el grupo de las enfermedades no transmisibles) y que radica que en la acumulación excesiva de grasa corporal. Pero, qué tanto puede resultar excesivo.
Una forma muy certera para saber si una persona está con sobrepeso o con obesidad es a través del índice de masa corporal, IMC. Sacando esta fórmula podemos saber en qué nivel nos ubicamos.
Un IMC de 18.5 o menos indica peso insuficiente. De 18.5 a 24.9 es un peso normal. Un índice de 25 a 29.9 indica sobre peso y un índice desde los 30 en adelante indica obesidad.
Sacar la fórmula para calcular el IMC es muy sencillo. Solo necesitas saber tu peso en kilogramos y tu estatura en metros. Lo primero que tienes que hacer es sacar el valor de tu estatura al cuadrado. Es decir, si mides 1.70 tendrías que multiplicar 1.70 x 1.70. Guarda ese valor.
Luego solo tienes que dividir tu peso entre el resultado de la multiplicación anterior. Por ejemplo, una persona pesa 70 kilos y mide 1.70. La fórmula sería así:
70 / (1.70)2 = 70 / 2.89 = 24.22
Este resultado indica que la persona está dentro de un margen de peso normal. Pero, si una persona con la misma estatura pesara 90 kilos, ya estará dentro del margen de obesidad.
90 / (1.70) 2 = 90 / 2.89 = 31.14
Es decir que, el IMC es una relación proporcional entre la altura y el peso de la persona. Porque una persona que pese 90 kilos, pero mida 1.90, se encuentra dentro del rango de peso normal.
Esta fórmula aplica para adultos, y hay que tener en cuenta a los atletas o deportistas de alto rendimiento, quienes pueden tener un IMC alto, pero no por causa de la grasa corporal sino por una musculatura mayor.
Consejos para evitar la obesidad desde la alimentación
Controla las calorías
Cuando consumimos más calorías de las que quemamos al día comienza nuestro cuerpo a acumular dichas calorías que, al no gastarse en energía, se acumulan en forma de grasa.
La cantidad de calorías que necesitamos al día varía en cada persona. Depende mucho de su peso, su estilo de vida, qué tan activo o sedentario es y su género. Para calcular cuántas calorías necesitas al día puedes leer el siguiente artículo: Qué son las calorías y cuántas debo consumir al día
Una parte importante para evitar la obesidad desde la alimentación es controlar las calorías que consumimos. Pero no se trata de volvernos unos adictos a contar calorías y arruinar las horas de las comidas.
Es más bien, una invitación a ser más conscientes a la hora de comer, escoger alimentos más sanos y utilizar técnicas de cocción saludables. Por ejemplo, puedes tener una porción de pechuga de pavo, que es una carne magra, pero si la haces frita le estás añadiendo grasas innecesarias.
Pilas con cierto tipo de alimentos
Esta recomendación va muy de la mano con lo anterior. Se trata de volvernos más conscientes a la hora de comer. Evita a toda costa alimentos ultraprocesados, con alto contenido de azúcar, grasas y sal.
Tanto los azúcares como la grasa son combustibles para el cuerpo, se transforman en energía, pero cuando lo proporcionamos en exceso, estamos comenzando a fabricar nuestra propia obesidad.
En este punto también ayuda tener hábitos saludables como, cambiar el azúcar por endulzantes libres de calorías como la stevia o el monk fruit. Cambiar paquetes con alto contenido de grasas y colesterol por frutas frescas enteras o frutos secos.
Ejercicio frecuente
Sin duda la alimentación por sí sola es un gran paso, pero no lo es todo. Es necesario complementar con actividad física diaria. Pero no se trata de pasarse horas en el gimnasio, sino de fomentar actividad física que puedas hacer todos los días. Por ejemplo, una caminata enérgica de 30 minutos.
Si estás con sobrepeso o en obesidad y quieres mejorar tus hábitos te recomendamos consultar con un nutricionista y un entrenador personal. El nutricionista te indicará las pautas alimenticias que debes seguir y el entrenador personal te hará un plan de ejercicios que se ajusten a tus necesidades.
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