La fibra es una sustancia natural que se encuentra principalmente en alimentos como legumbres, granos, frutas y verduras. Tiene dos clasificaciones, existe la fibra tipo soluble y la tipo insoluble.
Normalmente la fibra pasa por el cuerpo sin que este la digiera, a diferencia de los nutrientes, grasas, proteínas y carbohidratos que si se descomponen y el cuerpo absorbe sus propiedades. La fibra pasa por el estómago casi que intacta y sigue su recorrido hasta salir del cuerpo.
La de tipo insoluble es aquella que no se disuelve en agua, este tipo de fibra es la que ayuda a mover el contenido del intestino grueso. En cambio, la soluble es aquella que sí se disuelve en agua y cumple otras funciones en el organismo, por ejemplo, reduce los niveles de colesterol y glucosa en la sangre, porque los absorbe antes de que lleguen allí.
Beneficios de la fibra
Normalmente se le atribuye la buena salud digestiva, y sí, es indispensable para prevenir el estreñimiento y para regular el tránsito intestinal. Pero también tiene otros beneficios increíbles en el cuerpo.
Control de los niveles de azúcar: la fibra de tipo soluble ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Ésta se encuentra más en las verduras, frutas y legumbres. Por eso es importante llevar una dieta variada, porque no hay un alimento que por sí solo le aporte al cuerpo todos los nutrientes necesarios.
En este caso la fibra actúa como retardador para que la sangre se demore más en absorber el azúcar proveniente de la alimentación. Por tal razón es que los alimentos ricos en fibra son aliados en las dietas de personas diabéticas.
Reduce los niveles de colesterol: se ha demostrado que la fibra de tipo soluble ayuda a reducir los niveles del colesterol malo en la sangre; lo que lo convierte en un gran aliado para la salud del sistema cardiovascular.
Hay estudios que han demostrado que una dieta rica en fibra favorece la salud del corazón.
Salud intestinal: la de tipo insoluble ayuda a mejorar la salud digestiva porque mejora el tránsito intestinal, normaliza las deposiciones, reduce y previene los síntomas del estreñimiento porque hace que las heces se ablanden para que sea más fácil evacuarlas.
Adicionalmente, como es insoluble y casi intacta hasta el intestino grueso, esto ayuda a que las bacterias buenas que se encuentran allí puedan alimentarse, por lo que ayuda también a equilibrar la microbiota intestinal.
Ayuda a controlar el peso: consumir alimentos con alto contenido de fibra favorece la pérdida o el control de peso, porque resulta que genera una sensación de llenura o saciedad en nuestro cuerpo.
Esto hace que nos sintamos llenos por más tiempo, evitando que comamos de más o “piquemos” entre comidas, aportándole a nuestro cuerpo calorías y grasas innecesarias.
¿Cuánta fibra necesito al día?
Saber cuánta fibra necesitamos al día es muy importante, porque si bien, le aporta muchos beneficios a nuestro organismo; el exceso puede provocar síntomas molestos, como hinchazón abdominal, gases intestinales y calambres.
Se recomienda que mujeres hasta los 50 años de edad deben consumir cerca de 25 gramos de fibra diaria y los hombres en el mismo rango de edad hasta 38 gramos de fibra.
Las mujeres mayores de 51 años deben consumir 21 gramos de fibra y los hombres 30 gramos de fibra.
Pero, ¿cómo saber cuánto es suficiente? Es muy difícil exactamente cuánta consumes al día, especialmente si tienes una alimentación balanceada; es decir, que consumes alimentos de todos los grupos.
Sin embargo, puedes tener una idea si tienes en cuenta que:
- Los alimentos integrales como el arroz o la pasta integral, tienen mayor contenido. Por ejemplo, 100 gramos de arroz integral aportan 3.5 gramos de fibra y una porción de 56 gramos de pasta integral aporta 7 gramos.
- Para complementar un almuerzo saludable puedes preparar, por ejemplo, 1 taza de lentejas que aportan 15.5 gramos de fibra; 1 taza de arvejas partidas que contiene 16 gramos o 1 taza de frijoles negros que proporciona 15 gramos.
- Como snacks podrías consumir frutos secos y semillas que tienen buen aporte de fibra. 28 gramos de almendras aportan 3.5 gramos de fibra; la misma cantidad de pistachos y semillas de girasol proporcionan, cada una, 3 gramos; y 28 gramos de semillas de chía aporta 10 gramos de fibra.
- 1 taza de avena o 1 taza de quinua aportan 5 gramos de fibra.
- Puedes reemplazar el pan de harina refinada por harina integral, pues 1 rebanada de pan de trigo integral brinda 2 gramos de proteína.
- Incluye también frutas como la frambuesa, pues con 1 taza le entrega al cuerpo 8 gramos de fibra, 1 taza de fresas brinda 3 gramos de fibra, 1 pera mediana aporta 5.5 gramos de fibra, 1 manzana mediana con cáscara proporciona 4.5 gramos de fibra, 1 banano 3 gramos de fibra y 1 naranja 3 gramos de fibra.
- Las verduras también son fuente importante de fibra. Por ejemplo, 1 taza de brócoli aporta 5 gramos de fibra. Verduras de hojas verdes como la lechuga y la espinaca también son fuente de fibra.
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