La harina es un ingrediente muy común en la cocina, se emplea en muchas recetas, tanto dulces como saladas. La más frecuente es la harina de trigo refinada que, aunque sea la más común no quiere decir que sea la mejor. Por eso te vamos a contar cuáles son las harinas más saludables y qué características tienen para que las incluyas ya en tus preparaciones.
Aunque pueden compartir varias características, las diferentes harinas tienen sus particularidades. No podemos decir cuál es la mejor, solo que cada opción se puede ajustar más o menos a tus requerimientos nutricionales. Por ejemplo, si sufres de estreñimiento, una harina rica en fibra es ideal; pero si llevas una dieta keto lo importante es que no aporte carbohidrato. O si eres diabético que no afecte los niveles de azúcar.
Así entonces, lo importante es que la harina complemente de la mejor manera tu estilo de vida y tu alimentación. Por eso es importante que conozcas las mejores opciones y qué características tienen y así puedas decidir cuál es la más adecuada para ti.
La gran ventaja de todas estas harinas saludables es que se obtienen del grano entero, por lo que conservan las propiedades nutricionales del alimento original.
5 harinas más saludables y sus características
Harina de quínoa
Se caracterizan por su gran y variado aporte nutricional, pues contiene proteínas de origen vegetal, fibra, minerales como el hierro, fósforo y calcio, vitaminas como las del complejo B y la vitamina E y aminoácidos esenciales.
La harina de quínoa es una excelente opción para los veganos por su aporte importante de proteína, se calcula que cada 100 gramos aportan hasta 16 gramos de proteína. Y algo muy importante, es que son proteínas de alto valor biológico por la cantidad de aminoácidos que contiene. También es apta para celiacos porque no contiene gluten.
Contiene carbohidratos complejos, es decir, que brinda energía por más tiempo y genera un efecto saciante, por lo que también puede favorecer la pérdida de peso.
Harina de avena
Se considera una de las harinas más saludables, no solo por su aporte nutricional sino por todos los beneficios que otorga al cuerpo. Por ejemplo, una publicación de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, EFSA, señaló que la avena y sus productos derivados tienen la capacidad de reducir el colesterol en la sangre, gracias a un componente llamado betaglucano.
La harina de avena es muy versátil, se puede emplear tanto en recetas dulces como saladas. En la panadería y repostería queda muy bien y es muy funcional; y en las saladas se puede emplear también para espesar o apanar.
La harina de avena es buena fuente de proteína, fibra, ácidos grasos esenciales, vitaminas del complejo B, calcio, fósforo, magnesio y carbohidratos de absorción lenta.
Harina de coco
Se obtiene de la pulpa de la fruta luego de ya se ha extraído todos sus líquidos. Una característica importante es que conserva bastante ese toque dulzón propio de la fruta; por lo que es más frecuente su uso en recetas de repostería y panadería.
La harina de coco es ideal para aquellas personas con estreñimiento, pues es rica en fibra, se calcula que una taza de harina de coco aporta 10 gramos de fibra. Un aporta muy importante si se compara con la harina de almendras que en la misma cantidad aporta solo 3 gramos de fibra y con la harina de trigo que solo aporta 1 gramo.
Harina de garbanzo
La harina de garbanzo es muy utilizada en los alimentos veganos pues tiene un aporte importante de proteína de origen vegetal. En este tipo de harinas también se pueden incluir las de legumbres y granos como la soja, arveja y lenteja. Cada 100 gramos de harina de garbanzo le aportan al cuerpo 21 gramos de proteína.
Esta harina es indicada para personas diabéticas pues su índice glucémico es bajo. Y, aunque actualmente se está popularizando en los productos fitness y funcionales, la realidad es que esta harina se utiliza en la India y Oriente Medio desde hace muchísimos años.
Harina de arroz
Esta harina se puede obtener del arroz blanco o del arroz integral, es fuente de calcio, hierro, magnesio, vitamina E, vitamina B, fibra y proteína. Su aporte de carbohidratos es alto, por lo que no es recomendada para dietas keto.
Es ampliamente utilizada tanto en recetas dulces como saladas, normalmente está empleada en panadería y repostería, pero en Japón, por ejemplo, la utilizan para preparar fideos.
La harina de arroz no contiene gluten, así que es apta para celiacos, su aporte de grasa es tan solo del 1% y de proteínas del 7%.
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