Las proteínas son unas moléculas presentes en todas las células de nuestro cuerpo, por consiguiente, participan en prácticamente todos los procesos biológicos. Una molécula de proteína está conformada por una cadena de aminoácidos, la calidad de la proteína de un alimento, se mide justamente por la cantidad de aminoácidos que tenga.
Estos aminoácidos, adicionalmente, no los produce nuestro cuerpo y es por eso que debemos suministrarlo a través de la alimentación.
Tipos de proteína
Las proteínas se pueden dividir, de acuerdo a su origen, en dos: las proteínas de origen animal y las de origen vegetal.
Las proteínas de origen animal como su nombre lo indica provienen de los animales, no solo su carne sino sus derivados. Se consideran proteínas de alto valor biológico porque contienen mayor cantidad de aminoácidos. Las principales fuentes de proteína animal son las carnes, pescados, huevos, leches y sus derivados.
En cuanto a la proteína vegetal, los alimentos con mayor aporte de proteína por porción son: tofu, frutos secos como maní, nueces, almendras, pistachos y semillas como la de girasol, chía y calabaza.
Los granos como lentejas, arveja, garbanzos y fríjoles tienen un buen aporte de proteína vegetal y el seitán que es un alimento a base de gluten de trigo.
Las proteínas de origen vegetal se consideran de menor valor biológico por su bajo contenido de aminoácidos; sin embargo, se puede conseguir la cantidad adecuada si se mezclan entre sí.
Aminoácidos esenciales y no esenciales
Los aminoácidos esenciales son 9 y son esenciales porque el cuerpo no los produce y por eso debemos brindarlos por medio de la alimentación. Son: fenilalanina, histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, triptófano, treonina y valina.
Por su parte, los aminoácidos no esenciales son: arginina, alanina, asparagina, ácido glutámico, ácido aspártico, cisteína, glicina, glutamina, prolina, serina y tirosina.
Funciones de la proteína en el cuerpo
La proteína desempeña funciones muy importantes en nuestro organismo, en donde hay miles de proteínas, con diferentes objetivos.
Una de las funciones más importantes es la formación, desarrollo y mantenimiento de los tejidos, entre los que están los músculos y la piel. Por eso es que cuando una persona quiere aumentar la masa muscular es indispensable el consumo de proteína; al igual que en los deportistas de alto rendimiento, pues, además, ayudan a reparar las fibras musculares después de la práctica deportiva.
Las proteínas también ayudan a reparar células y producir nuevas, es fundamental para el crecimiento de niños y adolescentes y durante el embarazo.
¿Cuánta proteína necesito al día?
La cantidad proteína que necesita nuestro cuerpo al día depende de varios factores, por ejemplo, cuánto pesas, qué tanta actividad física haces al día y si quieres mantener o aumentar la masa muscular.
En términos generales, se recomienda que en las tres comidas principales del día se consuma proteína para completar más fácilmente el requerimiento diario. El cálculo general que se basa en el peso de la persona, se puede sacar multiplicando el peso por 0.8, es decir, que debemos consumir 0.8 gramos de proteína por cada kilo de peso.
De esta manera, una persona que pesa 55 kilos y tienen una actividad física normal, debe consumir al día 44 gramos de proteína. En este caso el objetivo es simplemente mantener el nivel requerido.
Pero, en el caso de los deportistas de alto rendimiento o las personas que estén buscando aumentar masa muscular, el consumo de proteína debe aumentar. Por tal razón, la Organización Mundial para la Salud, OMS recomienda aumentar de 0.8 gramos a 1.5 y hasta 2.5 gramos por kilo de peso.
Es decir que, si la misma persona que pesa 55 kilos es una deportista de alto rendimiento o quiere aumentar su masa muscular, deberá consumir al día como mínimo, 82.5 gramos de proteína.
Otra forma de saber cuánta proteína necesitamos al día es con base a las calorías. De acuerdo con la Fundación para la Diabetes, los requerimientos diarios de proteína están entre el 10% y 12% de las calorías diarias.